しなもんの子育てブログ

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妊娠中の貧血に要注意!予防と対策教えます

こんにちは、しなもんです。

妊娠中は鉄欠乏性貧血に悩まされる方がとても多いですよね。まさに私もその1人。

そこで貧血の悩みを解決するべく、助産師さんにアドバイスいただきました。

 

そもそも貧血とはなにか、どんな予防や対策が効果的なのかを紹介していきます。

 

鉄欠乏性貧血ってなに?

体内の鉄が不足している状態です。

鉄は赤血球の中に含まれるヘモグロビンの材料となるものです。

ヘモグロビンは血液の中で酸素を運ぶ役割をしているのですが、鉄が不足してしまうとヘモグロビンを作ることができません。

自覚症状としてめまい・動悸・息切れ・疲労感などが現れます。

また肌や髪の毛の状態が悪くなったり、クマができやすくなったりもします。

他の数値と総合的に判断されますが、基本的には血液検査でヘモグロビンの数値が12g/dl未満で貧血と判断できます。

 

そもそも日本人女性は貧血気味

月経があり、妊娠・出産を経験する年代の女性の鉄摂取推奨量は1日10.5~11gです。

平成29年の国民健康・栄養調査の結果では鉄を摂取している平均は6.4~6.8gとかなり少ない状況です。

通常月経により血液が損失されてしまうことに加え、偏った食事や過度なダイエット、飲酒などが原因となっています。

 

妊娠中は貧血になりやすい

妊娠中は自分とおなかの赤ちゃんに栄養を行き渡らせるために全身の血液の量が増えていきます。

血液の量が増えても、赤血球の量は比例して増えるわけではないのです。

そのため血液が薄められており、結果として貧血状態になります。

妊娠後期には妊娠前の20~30%も血液量が増加していくため、もともと身体に蓄えられていた鉄分も消費されてしまいます。

つまり、妊娠の週数が進むにつれて貧血状態も進んでしまうこともあるのです。

妊婦さんの約30~40%は貧血になるデータもあります。

 

貧血予防と対応策

1日3食の食事が基本

忙しい朝に朝食を抜いたりしていませんか?

食事の基本は1日3食規則正しく食べるとともに栄養バランスのいい食事を心がける必要があります。

私自身もワーママになってから朝食抜きまたはスープやコーヒーのみの生活を続けてきたのが仇となったのか貧血気味です。

それに忙しいとついコンビニのお惣菜や外食が続いてしまい、自分や子どもの好きなものばかり食べてしまいますよね。

そんなときは以下にあげる積極的に取りたい食材を意識して摂取したり、サプリメントをうまく活用して栄養バランスが良くなるように配慮しましょう。

 

積極的に取りたい食材

鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。

ヘム鉄は主に肉や魚などの動物性の食品に含まれています。

身近なお肉(赤身)や卵、貝類にも含まれているのです。

非ヘム鉄は大豆や海藻類などの植物性の食品に含まれています。

よくほうれん草を食べろって昔言われてましたけど、野菜に含まれる鉄も非ヘム鉄に分類されます。

パセリや大豆、ひじきも鉄分多く含む代表ですね。

ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて吸収率がよいのでヘム鉄を積極的に摂取していきたいですね。

できれば赤身肉を食べまくりたいです(笑)

 

注意が必要な食材

レバー

レバーは鉄の含有量が多い部位ですが、レチノールという栄養素(ビタミンAの仲間)が多く含まれるため妊娠中は食べる量に注意が必要です。

1回に食べる量は焼き鳥のレバーで2個程度まで、1本分食べてしまうと推奨量をオーバーしてしまいます。

少ないと感じるかもしれませんが、特に妊娠初期は我慢しましょう。

マグロ

マグロは「メチル水銀」という有害物質を含んでいます。

また、生のお刺身は食中毒のリスクもあります。

生で食べるのを控えたり、食べるときは少量にするなど工夫が必要です。

タンニン

コーヒーや紅茶などに含まれるタンニンは鉄分の吸収率を下げてしまいます。

食後に1杯飲みたくなるかもしれませんが、ぐっと我慢して1時間程度時間をずらして飲みましょう。それだけでも違うようです。

サプリメントを試してみる

鉄分

鉄分を補給するなら手っ取り早くサプリでと考えますよね?

妊婦さんの1日の鉄分摂取上限の目安が45mgですので、食事とサプリによる合計が超えないように注意が必要です。

過剰に摂取すると消化器官の不調が現れ、胃痛や吐き気、下痢などを引き起こすことがあります。

私は食事+サプリ18mg+鉄分入りヨーグルト飲料2本(1本で12mg)を1日で摂ってしまった日がありまして、夜中に嘔吐と下痢が止まらずのたうちまわるという失態を犯しました…(汚い話ですみません。)

とんでもなくしんどい思いをしたので、現在は摂りすぎにならないように調節しています。

国内で販売されているサプリは含有量が少なめですが、iHerb等を利用して海外から個人輸入する場合は含有量が多すぎないものを選んで下さいね。

 

ビタミンB群(葉酸・B6・B12)

葉酸・ビタミンB6・ビタミンB12は正常な赤血球を作るために必要な栄養素です。

特に葉酸は妊活サプリとして取っている方も多いかもしれませんね。

私も妊娠前から葉酸サプリを飲み続けています。

飲んでいて効果をいまいち感じないのですが、健康に過ごせているので葉酸サプリも一役かってくれているのかもしれません。

葉酸は赤ちゃんの早産、先天性心疾患および他の先天性異常にも効果があると実証されている栄養素です。

妊娠中は食事に加えて1日400 µg程度サプリや栄養補助食品によって補う必要があるそうです。

貧血の有無にかかわらず取りたい栄養素ですね。

 

ビタミンC

ビタミンCは鉄の吸収率を上げる働きをしてくれます。

風邪予防や美容にも効果がある栄養素です。

私はビタミンCの入ったグミをおやつにしたり、みかんやイチゴなどの果物を食後のデザートととして食べています。

ズボラなので、洗ってそのまま食べられたり、皮を剥いてすぐに食べられるものが手軽でいいですよ。

 

医師から指示があれば鉄剤の服用を

あまりに鉄欠乏症の貧血が進行、長期間にわたる場合、医師から鉄剤の服用を指示されることがあります。

鉄剤には胃のむかつきや吐き気などの副作用もあるので、副作用が強く表れた場合は必ず医師に相談し、指示に従ってください。

 

【まとめ】妊娠中は貧血になりやすいので早めに予防と対策を

鉄欠乏性貧血は思っていたよりも身近な存在でした。

妊娠しているときはもちろん、妊娠していなくても予防や対策が必要です。

現在妊娠6か月の私は鉄欠乏性貧血に足を突っ込み始めているので、食事に気をつけたり、サプリメントで補給したりしながら対応しています。

貧血症状は劇的に改善されるわけではなく、鉄分を意識した生活を心がけることで徐々に改善していくものです。

今は手軽にドラッグストアでサプリメントを購入できますし、鉄分の入ったお菓子や飲み物もコンビニで購入できます。

日頃から鉄分補給を意識して生活していきたいですね。